Alimentação e Depressão

Saiba como escolhas alimentares podem melhorar ou agravar os sintomas da doença.

Pesquisas já comprovaram a ligação entre alimentação e depressão: enquanto alguns alimentos, em especial, podem ajudar a prevenir – ou reduzir – os sintomas da depressão, outros devem ser deixados de lado por potencializarem o problema.

O nosso cérebro precisa de certas vitaminas para funcionar normalmente. Ao privá-lo destes nutrientes por muito tempo é provável que um indivíduo comece a experimentar uma série de problemas neurológicos e emocionais. Esses nutrientes são responsáveis por auxiliar na produção de alguns neurotransmissores – que realizam a comunicação entre os neurônios – como serotonina e dopamina, diretamente relacionados ao humor.

Nutrientes que diminuem os sintomas de depressão

- Vitamina D (melhora da saúde mental);

- Ômega 3, ômega 6 e ômega 9, presentes em óleo de peixe, (melhoram os transtornos de humor e previnem recaídas depressivas);

- Zinco e selênio (importantes para a saúde mental e para o sistema imunológico);

- Vitaminas do complexo B, principalmente a tiamina (vitamina B1) e a cianocobalamina (B12) (importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso central);

- Folato, ou ácido fólico (também age no sistema nervoso, além de ter ação anti-inflamatória. A deficiência de folato causa uma série de transtornos psiquiátricos, como depressão, ansiedade e demências).

- Magnésio e triptofano (atuam na produção de serotonina, neurotransmissor essencial para o controle do sono e humor).

Alimentação e depressão: O que Comer?

Confira aqui quais alimentos consumir para garantir esses nutrientes.

• Vitamina B6: carne vermelha, fígado, leite, iogurte, ovo e germe de trigo.

• Vitamina D: peixes gorduroso (como salmão, atum, sardinha e cavala) e gema de ovo, por exemplo. Lembre-se: para ativar a vitamina D é importante expor ao menos 25% do corpo aos raios solares por 15 minutos todos os dias.

• Zinco: carne vermelha, frutos do mar, leite e derivados, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim caseira e leite de amêndoas.

• Ômega-3: peixes de água fria (como salmão, arenque, cavala, sardinha e atum).

• Ômega-6: óleos vegetais (como de soja, girassol e milho).

• Vitamina B9: vegetais verdes-escuros, leguminosas (como feijões, lentilhas e ervilhas), frutas e nozes.

• Vitamina B12: peixes, carnes, ovo, leite e derivados, kefir de leite e de água.

• Triptofano: queijos, ovos, arroz integral, feijão, carne vermelha, peixe, aves e cacau.

• Magnésio: castanhas (como nozes e amendoim), aveia, banana, vegetais verde-escuros como couve e espinafre) e abacate.

Alimentação e depressão: O que Evitar?

Da mesma forma que alguns alimentos melhoram os sintomas da depressão, outros podem agravar a doença. Por isso, evite:

• Alimentos industrializados;

• Carboidratos refinados (como farinha de trigo, açúcar branco e arroz branco);

• Bebidas alcoólicas;

• Café e alimentos que contém cafeína (como chás verde, mate e preto, energéticos, refrigerantes à base de cola e chocolate, por exemplo);

• Gorduras saturadas (alimentos de origem animal com muita gordura – como bacon e outros pedaços com gordura aparente – e industrializados – como salgadinhos e bolachas recheadas);

• Embutidos (como salsicha, linguiça, presunto, entre outros).

Todos nós passamos por dificuldades e problemas para lidar todos os dias, e é normal que caia nossa energia e bom humor em alguns momentos da vida. Mas podemos dar uma mãozinha cuidando da alimentação e incluindo alimentos que estimulam a produção de serotonina no nosso corpo. Confira também DICAS PARA AUMENTAR A SEROTONINA E SER MAIS FELIZ.

Conte comigo para ser mais feliz!

Corina Padilha Magalhães - Nutricionista

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